Powrót pod sztangę.

Niniejszy tekst adresowany jest do pacjentów i osób poszukujących zdrowych zaleceń dotyczących przygotowania do treningów siłowych i powrotu do sportu po dłuższym okresie braku aktywności fizycznej lub rekonwalescencji po chorobie.

Nie należy go jednak traktować jako porady medycznej, co chciałbym zaznaczyć już na wstępie. Aktywność fizyczna jest częścią zapobiegania wielu schorzeniom, którą w wielu przypadkach warto konsultować z lekarzem i rozszerzać regularną diagnostyką kliniczną. Jeśli jednak nie ma restrykcyjnych wskazań do nadzorowania treningu, co może mieć miejsce w stanach pooperacyjnych lub zaawansowanych stadiach chorób, chęć ruszenia się lub “powrotu pod sztangę” jest wołaniem, którego nie należy tłumić.

W niniejszym artykule udostępniam plan ćwiczeń w interaktywnej formie PDF z filmami, który ma to ułatwić. Dedykuję go osobom, które mierzą się barierami podejmowania aktywności, lecz pragną trenować w zgodzie z prozdrowotnymi zaleceniami. Kieruję go ponadto do pacjentów bez przeciwwskazań do samodzielnej rekreacji ruchowej, którzy mają niewielki staż na siłowni i z wielu osobistych przyczyn nie mogą sobie pozwolić na współpracę z trenerem lub chcą po prostu najpierw się wzmocnić i poczuć pewniej.

Polecam go też moim kolegom i koleżankom z branży fizjoterapii i sportu, którzy szukają podstawowych informacji na temat metodologii i programowania kinezyterapii lub mogą chcieć udostępnić link do tej strony swoim podopiecznym. Jeśli myśl stojąca za doborem prezentowanych tutaj praktyk Was przekonuje, czujcie się do tego zaproszeni. Protokół ten jest zbiorem najlepszych pośród znanych mi praktyk, definiujących postępowania, które w życiu wielu osób mogą stać się pierwszym krokiem w stronę sprawności i zdrowia.

Rekomendacje ogólne.

Aktywność fizyczna jest środkiem farmakologicznym, którego nie da się kupić w aptece.

To nie jest pusty slogan, ponieważ idea, by traktować ruch jako lekarstwo, oferujące kaskadę prozdrowotnych i psychoaktywnych korzyści, jest zgodna z aktualną wiedzą medyczną. Wpływa nie tylko na jak wydajne się ruszamy, lecz również na to jak sprawnie myślimy, pamiętamy i regulujemy emocje. Ćwiczeń jednak nie da się połknąć jak pastylki siedząc przed telewizorem. Należy je wykonać i najlepiej tak, by były wymagające, nie zawsze przyjemne i umożliwiały przemianę słabości w siły.

Trening—podobnie jak medykament—wymaga (pośród wielu rzeczy, o których zapewne wiedzą jedynie specjaliści) właściwego dawkowania, cykliczności, specyfiki i progresji. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca 150–300 minut umiarkowanych oraz 75–150 minut intensywnych ćwiczeń aerobowych tygodniowo. Instrukcje te mają na celu zmniejszyć skalę bezruchu, w tym wielogodzinnego siedzenia, stanowiących jedną z tych okoliczności, w których (o zgrozo) śmierć może zjawić się przedwcześnie.

Powszechnym wskazaniem jest też 60–minutowy trening wzmacniający, który zaleca się wykonywać przynajmniej 2 razy w tygodniu. Prewencyjny charakter takich “siłowych kuracji" można oprzeć na pracy z ciężarem ciała, metodzie podnoszenia ciężarów lub treningu na maszynach i rozszerzyć o przekrojowe wysiłki wydolnościowe. Jeśli  ćwiczącemu towarzyszy okresowe zmęczenie z zadyszką, trening taki dodatkowo poprawia wskaźniki metabolizmu i stymuluje układ odpornościowy.

Ważny jest też wybór ćwiczeń, gwarantujących postęp w uczeniu się zdolności motorycznych i minimalizowaniu obaw przed ruchem, upadków i kontuzji. Obecność wyzwań ruchowych, które rozwijają zasób umiejętności i poprawiają różnorodne sprawności, tj. chodzenie, dźwiganie, sięganie, lądowanie i skakanie zdecydowanie bardziej wpiszą się w kontekst życia danej osoby. Ćwiczenia równowagi, wyzwania poznawcze i elementy gier sportowych mogą być interesującym dodatkiem do ścisłych protokołów ćwiczeń, dzięki którym aktywność zyska wymiar zabawy. Istotne, by trening był angażujący niezależnie od wieku — rozrywka w końcu nie ma terminu ważności!

Program treningowy.

Przedstawiam program stworzony, by zacząć ruszać się zgodnie z powyższymi zaleceniami i przygotować do bardziej intensywnych form ruchowych w niedalekiej przyszłości. Oferuję w nim wzmożone ćwiczenia, wykonywane głównie przy użyciu ciała z niewielkim, lecz wymagającym obciążaniem wielu podstawowych pozycji. Ich warianty dobrałem tak, by nie wymagały specjalistycznego instruktażu, przez co są bezpieczne do wykonywania bez superwizji trenera.

Demonstracja ćwiczeń polega na odtworzeniu nagrania wideo. Kliknięcie na nazwę ćwiczenia otwiera okno z filmem, który wystarczy naśladować. Przybory treningowe, obejmują jedynie dwie sztangielki po 5 kg, niewielki step, który można zastąpić krzesłem, wolną ścianę, dwie szmatki do ślizgania się po podłodze oraz nasze ciało – "doskonałą maszynę treningową"! Przed rozpoczęciem warto znaleźć chwilę i "przeklikać się" przez arkusz, by zaznajomić z nazwami, filmami i schematami postępu ćwiczeń.

Link do pobrania pliku PDF z interaktywnymi filmami znajduje się tutaj.

Wykonanie jednej sesji zajmie ok. 45–60 min. Odpowiednią częstotliwością jest 2–3x treningów tygodniowo. Tabela zawierają ćwiczenia proste, powtarzane identyczną dawką serii–powtórzeń oraz główne, których dawkowanie zmienia się z sesji–na–sesję w obrębie pionowych kolumn opisanych rzymskimi liczbami I–VIII (w sumie 8 treningów, z których ostanie 4 można "skonsolidować", tzn. powtórzyć jeszcze raz dla utrwalenia efektów).

Serie ćwiczeń oznaczone są literą S, a powtórzenia x. Intensywność odnosi się do subiektywnej skali odczuć, opisanej cyframi 1–10. Ostatnią zmienną jest czas przerwy (time rest, tr), który bywa ściśle określony lub w wybranych metodach jest samo–regulowany (self–regulated, SR), co oznacza, że trenujący/a rozpoczyna kolejną serię danego ćwiczenia jak czuje się "świeża", czyli gotowa.

Tempo ćwiczeń jest wolne. Umożliwia stopniowe przyzwyczajanie się do pozycji i w wielu przypadkach zdominowane jest przez bezpieczną metodę, polegającą na przetrzymywaniu końcowych pozycji ciała, np. przez 3 sekundy (HOLD). Utrwalenie to wykonywane jest dodatkowo bez wstrzymywania oddechu, co toruje pracę klatki piersiowej oraz mięśni odpowiedzialnych za postawę ciała i oddychanie.

Ukończenia całej rozpiski zajmie ok. 3–5 tygodni. Miarą efektów jest swoboda w wykonywaniu ruchów, wzrost siły fizycznej i przyzwyczajenie (adaptacja) względem tego co zostało przepracowane. Objawić się to może też  “głodem” nowych wyzwań i chęcią dalszej progresji. Być może też przeświadczeniem, by kupić karnet na siłownię, zapisać się na ulubione zajęcia grupowe lub wrócić do uprawiania sportu.

W przyszłości opublikuję kontynuację aktualnego planu w podobnej formie klarownego arkusza PDF z filmami, w których beneficjent programu (ćwiczący/a) nauczy się podstaw treningu oporowego i podnoszenia ciężarów dla potrzeb ogólnego zdrowia.

Możliwe ryzyka.

Powyższy program jest “gotowcem”, co z założenia oznacza, że nie będzie on odpowiedni dla wszystkich. Ponadto, wybrane przeze mnie propozycje ćwiczeń mogą być zbyt trudne do wykonania przez osoby o zaburzonej koordynacji ciała i niskim zmyśle kinestetycznym. Mogą być także nieodpowiednie dla pacjentów w wieku podeszłym i seniorów oraz wszystkich osób narażonych są na utratę stabilności i upadek.

Kolejnym problemem może być pułapka samo–pomocy. Na wstępie wyraziłem przestrogę, by niniejszych zaleceń nie traktować jako porady medycznej. Problemów natury zdrowotno-sprawnościowej najczęściej nie da się rozwiązać szybkimi rozwiązaniami typu 'quick–fix', np. "rób to ćwiczenie na ból pleców" i już. Jeśli symptomy—zwłaszcza takie które trwają długo i są dla pacjenta uciążliwe—nie są responsywne (nie reagują pozytywnie) na podejmowane formy leczenia zachowawczego tj. aktywność fizyczna lub terapia ruchowa, istnieje szansa, że niezbędna jest leczenie doraźne – w tym celu warto skonsultować się ze specjalistą lekarzem lub fizjoterapeutą.

Przeczytaj więcej.

Angielska i hiszpańska wersja artykułu znajduje się na blogu Óptimo Sport Medical Center (link).

Bull FC et al. World Health Organization 2020 Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. British Journal of Sports Medicine (2020) OTWARTY DOSTĘP.

Anderson E et al. Physical Activity, Exercise and Chronic Diseases: A Brief Review. Sports Medicine and Health Science (2019) OTWARTY DOSTĘP.

Jurdana M. Physical Activity and Cancer Risk. Actual Knowledge and Possible Biological Mechanisms. Radiology and Oncology (2021) OTWARTY DOSTĘP.

Wzbogać dyskusję.

Zareaguj na idee zawarte w powyższym tekście, pisząc na: me@pawelkrotki.com.