ABC prewencji: hamstringi.

„Lepiej zapobiegać niż leczyć”—Hipokrates.

Nadchodzące treści otwierają serię naukowych esejów poświęconych zagadnieniom prewencji urazów w sporcie.

Aktualny tekst przybliża perspektywę nowoczesnych strategii zapobiegania liczbie i skali najczęstszego urazu mięśniowego w piłce nożnej: uszkodzenia mięśni kulszowo–goleniowych oraz opisuje je w oparciu o obszerną, świeżą i porywającą literaturę z zakresu medycyny sportowej (w większości oferującej otwarty dostęp).

Analogia wypadku

Wyobraź sobie, że—mimo powszechnego obowiązku—nie zapiąłeś pasów bezpieczeństwa w samochodzie, w którym jedziesz wprost na nieruchomą ścianę 30 km/h. Przy takiej prędkości, która ustępuje nawet elektrycznym hulajnogom, może wydawać się, że spokojnie zamortyzujesz impakt kolizji siłą swoich ramion. Problem w tym, że wyhamowanie osiągniętego pędu na krótkim dystansie—powiedzmy ok. 20 cm—oznacza konieczność przyjęcia przeciążenia rzędu niemal 18 g w czasie krótszym niż 50 ms—a więc szybciej, niż człowiek zdąży w ogóle świadomie zareagować. Siły szczytowe działające na kończyny górne przy takim scenariuszu sięgają około 3000–3500 N na ramię, jeśli zakładamy, że hamujesz głównie masę tułowia, a jeśli całe ciało—nawet ponad 6000 N na stronę (nie wspominając o skutkach wynikających z tzw. strefy zgniotu).

Dla porównania, maksymalna izometryczna siła pchania u najlepszych sportowców rzutowych dochodzi do 1500–2000 N łącznie, przy czym w pierwszych 50 ms realnie dostępna jest jedynie część tej wartości, bliższa 300–600 N na rękę ¹. Kto obcuje na co dzień z „siłami”, wie, że rozwinięta ekscentryka (która hamuje) zapewnić może wartości znacznie wyższe niż te, które wynikają z cytowanego badania, lecz morał niniejszej historii jest jeden: bezwględny zakaz używania hulajnóg!

Po pierwsze, siła!

Przywołany przykład odzwierciedla wyjściowy, typowo mechanistyczny sposób myślenia o kontuzjach sportowych.

Z dostępnych danych epidemiologicznych wynika, że zdecydowana ilość krytycznych urazów w sportach zespołowych powstaje w sytuacjach bezkontaktowych lub na tle powtarzających się przeciążeń ². Obserwacje wskazują jednak, że często dotyczą one nagłych momentów utraty stabilności i mogą wiązać się także z deficytami wyższych procesów poznawczych, np. zaburzeniami antycypacji ruchu wynikającymi z lęku, przeciążenia uwagi i błędów predykcji ³. Każda z tych interpretacji jest na swój sposób prawdziwa, choć jeśli zależy nam, by całość dramatu urazowości sprowadzić do pojedynczego aktu, warto odwołać się do najprostszej perspektywy układu sił i obciążeń: że sportowiec doznał kontuzji, ponieważ w krytycznym momencie urazu był niewystarczająco silny, by stawić wydajny i efektywny opór ⁴.

Ta perspektywa—podobnie jak w przypadku wspomnianej kolizji samochodowej—nie jest wyłącznie abstrakcyjną metaforą ani modną teorią, lecz czymś, co da się obiektywnie zmierzyć, poddać analizie i przetłumaczyć na praktykę. Kompleksowe myślenie o urazach powinno opierać się na solidnych podstawach, które następnie otwierają drogę do rozważania innych, równie ważnych, dynamicznych i prawdopodobnych wyjaśnień.

Prewencja prozdrowotna

W ujęciu prozdrowotnym prewencja to zespół działań mających na celu zapobieganie wystąpieniu chorób i urazów, łagodzenie ich przebiegu, ograniczanie niesprawności oraz redukcję śmiertelności.

Współczesna profilaktyka obejmuje cztery lub więcej poziomów ⁵:

0: PRIMORDIALNA—U ŹRÓDŁA:	I: PIERWOTNA—PROFILAKTYCZNA
Eliminacja czynników ryzyka na poziomie środowiskowym i społecznym, np. regulacje prawne dotyczące używek, ograniczeń prędkości na drogach, zdrowych warunków pracy, planowanie przestrzenne sprzyjające aktywności fizycznej.	Zapobieganie chorobom u osób zdrowych przez system szczepień, zdrową dietę, regularną aktywność fizyczną, zdrowie stomatologiczne, edukację zdrowotną czy obowiązek zapinania pasów bezpieczeństwa w samochodach.
II: WTÓRNA—DIAGNOSTYCZNA:	III: TRZECIORZĘDNA—MEDYCZNA:
Wczesne wykrywanie chorób dzięki badaniom przesiewowym, takim jak okresowe badania krwi, mammografia, cytologia, testy HPV, pomiar ciśnienia tętniczego, oznaczenie poziomu glukozy, kolonoskopię—najlepiej w stadium, które pozwala na skuteczne leczenie.	Przeciwdziałanie nawrotom poprzez ograniczanie skutków istniejących chorób, w tym poprzez rehabilitację medyczną, leczenie i wspieranie jakości życia pacjentów przewlekle chorych—kiedy choroba lub niesprawność jest w stadium, które w wielu przypadkach nie pozwala na pełne wyleczenie.

Coraz częściej mówi się także o „czwartym” poziomie prewencji, czyli ochronie pacjenta przed trwonieniem zasobów (czasu, uwagi, finansów) wskutek nadmiernej medykalizacji protokołów, stosowania zbędnych narzędzi i technologii treningowych czy też niesławnej medycyny alternatywnej—działań, które przynoszą więcej szkód niż korzyści ⁶.

Prewencja zdrowotna ma więc wymiar zarówno indywidualny, jak i systemowy—obejmuje działania polityczne, legislacyjne, środowiskowe i edukacyjne. Jest jednym z najskuteczniejszych narzędzi zdrowia publicznego w redukcji zachorowalności i przedwczesnych zgonów. Widać to w liczbach: w Anglii i Walii dzięki ograniczeniu palenia, obniżeniu cholesterolu i ciśnienia śmiertelność z powodu choroby wieńcowej spadła o ponad 50% w dwie dekady ⁷; po wprowadzeniu zakazu palenia w przestrzeni publicznej hospitalizacje z powodu zawału zmniejszyły się średnio o 19% w kilka miesięcy ⁸; obowiązek zapinania pasów bezpieczeństwa redukuje ryzyko zgonu w wypadku o 45%, a pojazdach typu SUV czy pickup nawet o 60% ⁹; szczepienia zapobiegają 3,5–5 mln zgonów rocznie na świecie ¹⁰.

Dane pokazują, że profilaktyka, choć mniej spektakularna niż zaawansowane operacje chirurgiczne, realnie decyduje o długości i jakości życia całych populacji.

Prewencja w sporcie

Tłumaczenie prozdrowotnej logiki na sport obejmie podobne działania zarówno przed pierwszym urazem, jak i po jego wystąpieniu, gdy celem jest ograniczenie skutków lub zapobieganie nawrotom urazów. Analogicznie do poprzedniego podziału, prewencja w medycynie sportowej obejmuje następujące przykłady działań:

0: Tworzenie bezpiecznego środowiska treningowego i infrastruktury—odpowiednia jakość boisk, nawierzchni czy obuwia sportowego, a także regulacje dotyczące limitów obciążeń czy ochrony zdrowia zawodników.	I: Działania podejmowane u zdrowych zawodników w celu zmniejszenia ryzyka pierwszego urazu, np. programy wzmacniające siłę ekscentryczną hamstringów, nauka skakania i lądowania jednonóż czy stopniowa ekspozycja na biegi szybkie i sprint.
II: Wczesne wykrywanie stanów przeciążeniowych i alarmujących poprzez obserwację, wywiad, ocenę kliniczną, biomechaniczną, MRI, monitorowanie stanu performance—zanim rozwinie się pełny uraz.	III: Ograniczanie następstw istniejącej kontuzji poprzez skuteczną rehabilitację, optymalny powrót do sportu i progresywne zwiększanie obciążeń celem redukcji ryzyka przewlekłego niedotrenowania.

Tak jak w zdrowiu publicznym, także w sporcie działania profilaktyczne decydują o zdrowiu populacji—tyle że zamiast całych społeczeństw chodzi o populacje atletyczne zawodników. Dane pokazują, że wdrożenie programów prewencyjnych, np. FIFA 11+ w piłce nożnej, potrafi zmniejszyć ryzyko urazu o 30–50% ¹¹, systematyczne wzmacnianie siły ekscentrycznej hamstringów programem opadów nordyckich (Nordic Hamstring Exercise, NHE) redukuje częstość kontuzji o ponad połowę ¹², a progresywny trening przywiedzenia kopenhaskiego (Copenhagen Adduction Exercise, CAE) zmniejsza ryzyko urazów pachwiny o 41% ¹³.

Prewencja w sporcie, choć mniej widowiskowa, niż dźwiganie maksów i skakanie plyometryczne z podestów, realnie decyduje o długości i jakości kariery sportowej.

Sekwencja prewencji

Podstawą teoretyczną, a zarazem punktem wyjścia dla rozważań o prewencji urazów, pozostaje zaproponowany w 1992 roku przez van Mechelena ¹⁴ czterostopniowy model zwany sekwencją prewencji. Obejmuje on: (1) określenie skali problemu urazów (częstość, ciężkość), (2) ustalenie ich etiologii i patomechanizmu, (3) wdrożenie działań zapobiegawczych oraz (4) ocenę skuteczności poprzez ponowne oszacowanie problemu.

Diagram 1. 4–stopniowy model van Mechelen’a jako elementarna teoria nt. prewencji urazów w sporcie.

Model ten do dziś stanowi fundament wielu badań, mimo że w swej pierwotnej formie niemal całkowicie pomija kontekst, w jakim funkcjonuje sportowiec. Próba rozszerzenia jego ram pojawiła się m.in. w publikacji Bittencourt i wsp. (2016) ¹⁵, gdzie obok „namacalnych” wskaźników uwzględniono także czynniki organizacyjne, kulturowe i środowiskowe, czyli sportowe „kulisy” nie mniej istotne dla ryzyka urazu niż izolowane parametry biomechaniczne.

Diagram 2. 4–stopniowy model prewencji urazów rozszerzony o czynniki kontekstualne (opracowanie własne).

Nawet w takim ujęciu modele te nie są wolne od ograniczeń. Zakładają bowiem, że czynniki ryzyka mają charakter sekwencyjny i liniowy, a działania profilaktyczne można lokować blisko samego momentu urazu. Choć redukcja problemu do pojedynczej chwili—krótszej niż mrugnięcie oka—bywa praktyczna, nadmierne uproszczenie może prowadzić do przekonania, że wszystkie te czynniki są całkowicie kontrolowalne i możliwe do modyfikacji, np. przez trening siłowy i interwencje fizjoterapeutyczne.

Przyczyny urazów są tymczasem znacznie trudniejsze do uchwycenia i wykraczają poza sam incydent. Obejmują inne czynniki: organizacyjne, edukacyjne, poznawcze, behawioralne, ekonomiczne, specyficzne, złożone, nieznane, które mogą pośrednio modyfikować objawy, intensyfikować symptomy, w tym ból i zwiększać podatność zawodnika na daną kontuzję. Ich nieliniowe powiązania omawia koncept „sieci determinant” autorstwa Bolling i wsp. (2018) ¹⁶, zakładający wielopoziomowe myślenie o urazach jako o efekcie wielu możliwych ścieżek rozwoju, które prowadzą do porównywalnych skutków—w dużej mierze wynikających z wspomnianego kontekstu.

Pora wyjaśnić to na przykładzie hamstringów i przenieść się z drogi krajowej na boisko ...

Przykład: urazy hamstringów

Najczęstszym urazem mięśniowym w piłce nożnej jest uszkodzenie mięśni grupy kulszowo–goleniowej, stanowiące około 34 % wszystkich urazów mięśniowych ¹⁷. Ich średnia częstość wynosi 1,29 urazu na 100 sportowców rocznie, a najważniejszym czynnikiem ryzyka jest wcześniejszy uraz hamstringów, z odsetkiem nawrotów sięgającym 22–34 %. ¹⁸. Do kontuzji najczęściej dochodzi w końcowej fazie cyklu biegowego (tzw. terminal swing phase), gdy mięśnie pracują ekscentrycznie, aby zahamować ruch podudzia—to moment najbardziej podatny na przeciążenie i uszkodzenie w wyniku niezrównoważonego naprężenia rozciągającego. Typowy mechanizm przypomina „postrzał snajperski”—zawodnik biegnie sprintem i nagle upada, łapiąc się za tylną część uda ¹⁹. Uraz najczęściej obejmuje przejście mięśniowo-ścięgniste (MTJ), zwykle w dystalnej ⅓ uda, a dominującą strukturą jest długa głowa mięśnia dwugłowego uda (biceps femoris long head, BFlh), odpowiedzialna za 66–87 % wszystkich uszkodzeń HS ²⁰. Wideoanalizy wskazują, że 70–81% urazów występuje podczas biegu z dużą prędkością lub sprintu ²¹, a 36 % dotyczy proksymalnego przyczepu pojedynczego ścięgna BFlh. Urazy HS wynikają z samego biegu (21%), z samego rozciągnięcia (36%), lecz najczęściej z zadań mieszanych, łączących sprint+stretch (43%), opartych na dynamicznym bieganiu z elementami zmiany kierunku (29 %) oraz kopnięcia piłki (29 %) ²². Pod względem ciężkości, około 57 % urazów klasyfikuje się jako I stopień (łagodny), 27 % jako II stopień (umiarkowany), a 3 % jako III stopień (ciężki) ²³. Średni czas absencji wynosi od 17 do 21 dni, jednak urazy ciężkie, rozległe, a w niefortunnych przypadkach obejmujące skrzyżowanie–T BF (gdzie dystalna część lh i sh łączy się w strukturę przypominającą literę „T”), wiążą się z dłuższym czasem powrotu do pełnej sprawności (nawet >3 miesiące) ²².

Urazy hamstringów uda można rozpatrywać zatem w kategoriach przekroczenia granicy sił, jakie tkanka jest w stanie wytrzymać, gdy obciążenie przewyższa możliwości amortyzacji. Badania biomechaniczne pokazują, że przyczepy HS ulegają wyraźnym uszkodzeniom przy siłach 300–1200 N ²⁴, a zbyt niska siła ekscentryczna <300 N na kończynę (tym bardziej w zewnętrznym zakresie) aż czterokrotnie zwiększa ryzyko urazu ²⁵. Co ważne: nie istnieje żadne ćwiczenie siłowe, które obciąży HS tak bardzo jak sprint. Ciężkie metody siłowe oferują jedynie 55–85% MVC w porównaniu z tym co zawierają biegi All–Out ²⁶, co—siłą rzeczy—podpowiada, że warto brać je pod uwagę, projektując specyficzne programy prewencyjne w sporcie.

Na rachunki siłowe warto dodać pozostałe, jakościowe obserwacje, związane np. z indywidualną techniką biegów szybkich (high speed running, HSR). Przykładem jest wyraźna zależność, odkryta przez Mendiguchia i wsp. (2024), między wygórowanym przodopochyleniem miednicy (APT), powodującym dodatkowe rozciągnięcie HS, sięgające nawet >1 cm w części bliższej na każde 5° APT ²⁷, które—mimo oparcia na „suchym” modelu kadawerowym—wiąże się klinicznie ze zwiększoną częstością urazów ²⁸.

Na końcu warto zastanowić się, które z „determinantów” kontuzji HS są modyfikowalne (a które nie) i na tej podstawie dobierać odpowiednie środki. Teoria podpowiada, że prostota i powszechność—typowa dla szczepień—powinna być myślą przewodnią programu prewencji. Przykładem są ćwiczenia NHE, adresujące kluczowe czynniki ryzyka: deficyty sił hamujących, skrócone pęczki mięśnia i zwiększoną sztywność mięśniową, które są uzupełnione pozostałymi elementami korekcyjnymi i kondycyjnymi, które naśladują „najgorsze scenariusze” i finalne wymagania sportowe, jak np. sprint po łuku (w kontekście zadania skrętu tułowia).

Końcowy werdykt

Debata w sport science nad skutecznością programów prewencyjnych pozostaje żywa, szczególnie w ramach urazów mięśni kulszowo-goleniowych, których liczba bezwzględna wciąż rośnie ²⁹. Warto jednak pamiętać, że współczesny futbol i inne sporty zespołowe charakteryzują się dziś znacznie większymi, fizycznymi wymaganiami, w tym liczbą sprintów, wysiłków o wysokiej prędkości (HSR), hamowań i kontaktów niż jeszcze dekadę temu!

W tej perspektywie ocena względna pokazuje inny obraz:

Regularne sesje sprintów wykonywane na poziomie ≥80–90% MSS, połączone z treningiem ekscentrycznym, zmniejszają ryzyko urazów HS nawet o 56–94% ³⁰. Równie istotne jest utrzymywanie stabilnych obciążeń treningowych—nagłe skoki w relacji Acute:Chronic Workload Ratio (ACWR) znacząco zwiększają podatność na kontuzje ³¹. W dłuższej perspektywie kompleksowe programy obejmujące siłę, zwinność i elastyczność przyniosły spektakularne efekty, redukując liczbę urazów HS z 138 do zaledwie 7 przypadków na sezon wśród sprinterów ³². Dodatkowo, dane wskazują, że zależność między HSR a urazami ma charakter krzywej U — zarówno zbyt małe, jak i zbyt duże obciążenia zwiększają ryzyko, podczas gdy zakres optymalny (ok. 701–750 m tygodniowo) działa ochronnie ³³.

W świetle wielu obserwacji nasuwa się jasna konkluzja: choć liczba urazów rośnie w wartościach absolutnych, to w relacji do rosnących wymagań współczesnego sportu, oparte na dowodach naukowych wysiłki sztabów medycznych i trenerskich „robią”—moim skromnym zdaniem—„świetną robotę”, gdyż w nowych realiach gry okazują się jeszcze skuteczniejsze niż szablonowe wykonywanie „nordików”.

Prewencja nie jest więc iluzją, lecz inwestycją w zdrowie—zasób bezcenny zarówno w sporcie, jak i w życiu.

Literatura

1. Augustsson J et al. Relationship Between Early and Maximal Isometric Upper-Body Push and Pull Force Production Among Elite Female and Male Swedish Track and Field Throwers. Sports (Basel) (2025)—darmowy dostęp.

2. Bahr R et al. Understanding Injury Mechanisms: A Key Component of Preventing Injuries in Sport. British Journal of Sports Medicine (2005).

3. Darren P. Reconstructing Cognitive Function Following ACL Injury. Aspetar Sports Medicine Journal (2020)—darmowy dostęp.

4. Hewett TE at al. Preventive Biomechanics: A Paradigm Shift with a Translational Approach to Biomechanics. The American Journal of Sports Medicine (2019)—darmowy dostęp.

5. Kumar S et al. Health Promotion: An Effective Tool for Global Health. Indian Journal of Community Medicine (2012).

6. Martins C et al. Quaternary Prevention: Reviewing the Concept. European Journal of General Practice (2018)—darmowy dostęp.

7. Unal B et al. Explaining the Decline in Coronary Heart Disease Mortality in England and Wales between 1981 and 2000. Circulation (2004)—darmowy dostęp.

8. Mackay DF et al. Meta–Analysis of the Effect of Comprehensive Smoke–Free Legislation on Acute Coronary Events. Heart (2010).

9. Dane z US Department of Transportation i Insurance Institute for Highway Safety (2015)—darmowy dostęp.

10. World Health Organization. Immunization Coverage–Key Facts. WHO (2023).

11. Al Attar WSA. The FIFA 11+ Injury Prevention Program Reduces the Incidence of Knee Injury Among Soccer Olayers: A Systematic Review and Meta–Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of Science and Medicine in Sport (2022).

12. van Dyk N et al. Including the Nordic Hamstring Exercise in Injury Prevention Programmes Halves the Rate of Hamstring Injuries: A Systematic Review and Meta–Analysis of 8459 athletes. British Journal of Sports Medicine (2019).

13. Harøy J et al. The Adductor Strengthening Programme Prevents Groin Problems Among Male Football Players: A Cluster-Randomised Controlled Trial. British Journal of Sports Medicine (2019).

14. van Mechelen W et al. Incidence, Severity, Aetiology and Prevention of Sports Injuries. A Review of Concepts. Sports Medicine (1992).

15. Bittencourt NFN et al. Complex Systems Approach for Sports Injuries: Moving From Risk Factor Identification to Injury Pattern Recognition: Narrative Review and New Concept. British Journal of Sports Medicine (2016)—darmowy dostęp.

16. Bolling C et al. Context Matters: Revisiting the First Step of the ‘Sequence of Prevention’ of Sports Injuries. Sports Medicine (2018)—darmowy dostęp.

17. Garcia AG et al. Hamstrings Injuries in Football. Journal of Orthopaedics (2022)—darmowy dostęp.

18. Gudelis M et al. Epidemiology of Hamstring Injuries in 538 cases from an FC Barcelona Multi–Sports Club. The Physician and Sportsmedicine (2024)—darmowy dostęp.

19. Danielsson A et al. The Mechanism of Hamstring Injuries—A Systematic Review. BMC Musculoskeletal Disorders (2020)—otwarty dostęp.

20. Bucci D et al. Hamstrings Injuries with MRI Findings in a Major League Soccer Team. Archives of Orthopaedics (2020)—darmowy dostęp.

21. Jokela ABM et al. Mechanisms of Hamstring Injury in Professional Soccer Players: Video Analysis and Magnetic Resonance Imaging Findings. Clinical Journal of Sports Medicine (2023)—darmowy dostęp.

22. Wing C et al. Hamstring Strain Injuries: Incidence, Mechanisms, Risk Factors, and Training Recommendations. Strength and Conditioning Journal (2020)—darmowy dostęp.

23. Kerin F et al. Are All Hamstring Injuries Equal? A Retrospective Analysis of Time to Teturn to Full Training Following BAMIC Type 'C' and T-Junction Injuries in Professional Men's Rugby Union. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports (2024)—darmowy dostęp.

24. MacLeod et al.Proximal Hamstring Repairs Demonstrate Similar Load to Failure as Intact Hamstring Tendons: A Systematic Review and Meta-Analysis. Arthroscopy, Sports Medicine, and Rehabilitation (2025).

25. Shah S et al. The Influence of Weekly Sprint Volume and Maximal Velocity Exposures on Eccentric Hamstring Strength in Professional Football Players. Sports (Basel) (2022).

26. Bourne MN et al. Impact of Exercise Selection on Hamstring Muscle Activation. British Journal of Sports Medicine (2017).

27. Mendiguchia J et al. Anterior Pelvic Tilt Increases Hamstring Strain: A Cadaveric Investigation. Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy (2024).

28. Bayrak A et al. Increased Anterior Pelvic Tilt Angle Elevates the Risk of Hamstring Injuries in Soccer Players: A Prospective 5–Year Study. Research in Sports Medicine (2025).

29. Ekstrand et al. Hamstring Injury Rates Have Increased During Recent Seasons and Now Constitute 24% of All Injuries in Men’s Professional Football: The UEFA Elite Club Injury Study from 2001/02 to 2021/22. British Journal of Sports Medicine (2023)—darmowy dostęp.

30. Tedeschi J et al. Sprint Training for Hamstring Injury Prevention: A Scoping Review. Sports Health (2025)—darmowy dostęp.

31. Rogalski B et al. The Influence of Acute:Chronic Workload Ratios on Injury Risk in Elite Athletes. Journal of Science and Medicine in Sport (2017)—darmowy dostęp.

32. Sugiura Y et al. Prevention of Hamstring Injuries in Collegiate Sprinters. Orthopaedic Journal of Sports Medicine (2017)—darmowy dostęp.

33. Malone S et al. High–Speed Running and Sprinting as an Injury Risk Factor in Soccer: Can Well–Developed Physical Qualities Reduce the Risk? Journal of Science and Medicine in Sport: Home Page (2018).

Wzbogać dyskusję

Zareaguj na idee zawarte w powyższym tekście, pisząc na: me@pawelkrotki.com.